همانطور که میدانید دوران بارداری بهانهای مناسب برای مادران حامله جهت افراط کردن در خوردن غذاهای مورد علاقه خود، بدون احساس گناه است. اکثر زنان باردار عقیده دارند که ميزان غذا خوردن در اين دوران بايد به اندازه دو نفر باشد! اما آیا در مورد جمع شدن چربی در بدن خود و افزایش بیش از حد وزنتان نگران هستید؟ آیا فکر میکنید كه استفاده از رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری برای جنین داخل رحمتان مضر باشد؟ آیا در مورد برگشتن فرم بدنتان به شکل قبل از بارداری، دچار استرس شدهاید؟ اگر پاسخ شما هم به سوالات بالا مثبت است، با خواندن مقاله زیر چگونگی حفظ وزن سالم در دوران بارداری را یاد بگيريد.
وزن ایدهآل زنان در دوران بارداری:
در ابتدا، لازم است به عنوان يك خانم جوان و بيتجربه به یاد داشته باشید كه اگر در روند حاملگی زنی مشکلی پیش نیاید، او باید تا پایان دوران بارداری خود در حدود 11 الی 13 کیلوگرم وزن اضافی به دست آورد، که حدود 1.5 تا 2 کیلوگرم از آن مربوط به سه ماهه اول از دوران بارداری بوده و بقیه هم تا آخر حاملگی به وزن او اضافه میشود. در حالت طبیعی افزایش وزن زنان در سه ماهه دوم از دوران بارداري به اندازه 6 تا 7 کیلوگرم خواهد بود. این نکته را فراموش نکنید كه افزایش وزن هر خانم بارداري متفاوت از ديگر زنان حامله بوده و به بسیاری از عوامل مانند میزان فعالیتهای فردی و ژنتیک بدن او بستگی دارد. بنابراین، هر زني باید در دوران بارداری، به دنبال افزایش وزن متعادل با توجه به قد و وزن خود قبل از آغاز اين دوران باشد.
البته اگر وزن زن بارداری بیش از حد معمول بالا برود، باید بداند که بيشتر وزن کسب شده توسط او مربوط به تجمع چربی در بدنش است. در واقع، مقدار کمی از اضافه وزن زنان باردار شامل افزايش وزن جنین داخل رحمشان خواهد بود. در ادامه این مقاله، روند افزایش وزن بدن زنان حامله بیان شده است، که به شرح زیر ميباشد:
معمولا در بارداریهای طبیعی که رشد جنین داخل رحم مادر متناسب است، وزن کودک در پایان دوران بارداری 3 الی 3.6 کیلوگرم خواهد بود.
وزن جفت موجود در بدن زنان باردار هم در حاملگیها مختلف، معمولا بین 900 گرم تا 1.3 کیلوگرم خواهد بود.
همچنین، وزن مایع آمنیوتیک که داخل کیسه آب زنان باردار را برای تغذیه و تحرک مناسب جنین در طی نه ماه دوران بارداری پر میکند، 900 گرم تا 1.3 کیلوگرم است.
علاوه بر اين موارد، به عنوان يك خانم جوان و بيتجربه به خاطر داشته باشيد كه وزن خود رحم شما که با پیشرفت دوران حاملگی بزرگتر میشود، بین 900 گرم تا 2.26 کیلوگرم خواهد بود.
سینههای همه زنان هم با شروع دوران بارداری بزرگتر شده و وزن آنها در ماههای آخر از دوران بارداری بین 900 گرم تا 1.3 کیلوگرم ميشود.
علاوه بر میزان افزایش وزن قسمتهای مختلف بدن زنان حامله، میزان چربی موجود در بدن آنها هم زياد ميشود. در واقع، 900 گرم تا 4 کیلوگرم از افزایش وزن زنان در دوران بارداری مربوط به تجمع چربی در قسمتهای مختلف بدن اين افراد است.
چگونگی حفظ وزن سالم زنان در دوران بارداری:
به عنوان یک زن جوان و بیتجربه یادتان باشد كه حفظ وزن سالم در دوران بارداری کار مشکلی نیست. البته، برخی از زنان قادر هستند كه وزن ایدهآل خود را در دوران بارداری هم حفظ کنند، در حالی که برخی دیگر از این افراد قبل از باردار شدن هم دارای اضافه وزن زيادي بودند. در هر صورت، پزشکان متخصص زنان و زايمان به بيماران خود توصیه نمیکنند که در دوران حاملگی هم از همان رژیم غذایی قبل از دوران بارداری استفاده کنند. معمولا متخصصین زنان و زايمان پیشنهاد خاصی برای زنان چاق دارند، که میتواند به حفظ وزن سالم آنها در دوران بارداری هم کمک زیادی بکند. برخي از نكات مهم در مورد چگونگی حفظ وزن سالم زنان در دوران بارداری عبارتند از:
1. خوردن غذا به اندازه دو نفر:
همانطور که میدانید وعدههاي غذايي دوران بارداری به معنی غذا خوردن مادران حامله برای دو نفر است. اما یادتان باشد كه این افراد میتوانند با مصرف 20 گرم پروتئین اضافی و 300 کیلوکالری، انرژی مورد نیاز بدن خود و جنین داخل رحمشان را فراهم کرده و با مدیریت درست، از افزایش وزن سالم در طي دوران حاملگی برخوردار باشند. البته نباید فراموش کرد كه علاوه بر تامین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن زنان حامله، بدن این افراد تا پایان دوران بارداری به مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک، ویتامین B12 و کلسیم اضافی نیز نیاز خواهد داشت.
بنابراین، يادتان باشد كه مصرف مقدار متناسبی آجیل و پروتئین در دوران بارداری زنان، اگر با مصرف شیر و غلات همراه شود، میتواند کالری اضافی مورد نیاز بدن مادر باردار و جنین داخل رحم او را در طی نه ماه دوران بارداری تامین کند. البته، تخم مرغ و ماست نیز از منابع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D براي زنان باردار به شمار ميروند. اسفناج هم درصد بالایی اسید فولیک دارد. به همین دلیل، این نوع مواد غذایی باید به صورت روزانه در رژیم غذایی زنان حامله گنجانده شود. همچنین، از یاد نبرید كه مصرف گوشت قرمز در طي دوران حاملگی زنان، آهن مورد نیاز بدن خود اين افراد و جنين داخل رحمشان را فراهم میکند. با این حال، زنانی که تا پایان دوران حاملگی خود غذاها و تنقلات را در اندازه بسیار زیاد مصرف میکنند، با خطر چاقی مواجه شده و با مشکلاتی مانند فشار خون بالا و دیابت بارداری، به ويژه در سه ماهه سوم از دوران بارداري خود روبرو خواهند شد. همچنین، این زنان برای به دنیا آوردن نوزاد خود باید سزارین شوند. با این حال، اگر وزن زن حاملهاي به اندازه کافی اضافه نشود، ممکن است با خطر انجام زایمان زودرس روبرو شود. پس، میتوان ادعا كرد كه افراط و تفریط زنان حامله در خوردن و نوشیدن بسیار خطرناک است.
2. پرهیز از مصرف تنقلات، الکل و غذاهای چرب در طي دوران بارداري:
همانطور که میدانید تنقلاتی مثل چیپس، بستنی، شیرینی، کیک و سیبزمینی سرخ کرده محتوی نمک و شکر بالایی هستند. غذاهایی که با روش هندی درست میشود، نیز از این قائده مثتسنی نیستند. یادتان باشد كه مصرف این نوع مواد غذایی نه تنها هوس غذا خود زنان حامله را از بین نميبرد، بلکه کالری اضافی نیز به بدن آنها ميرساند. به همین دلیل، زنان نباید در دوران بارداری خود از خامه، پنیر، سس مایونز، انواع دیگر سسها و مواد غذایی سرخ شده استفاده کنند. البته، فراموش نکنید كه نوشیدن الکل توسط زنان حامله باعث بروز نقص در جنين داخل رحم اين افراد شده و مشکلات زیادی را در قدرت یادگیری کودکان آنها در سالهای آینده زندگی ایجاد خواهد نمود. علاوه بر مواد غذایی ذکر شده، مصرف آبمیوههای صنعتی و گازدار و نوشابههایی که دارای مقدار بالايي شکر هستند، نه تنها فایدهای برای بدن مادر باردار و کودک او ندارد، بلکه کالری خیلی بالايي را به بدن آنها انتقال ميدهد. بنابراین، خوب است كه زنان حامله در مصرف چنین نوشیدنیهایی افراط نکنند. اگر هم اين مادران در شرایطی قرار گرفتند که مجبور به مصرف چنین نوشیدنیهایی شدند، باید مطمئن شوند که مصرف آنها فقط محدود به یک لیوان میشود. در واقع، بهترین کار این است كه مادران باردار خود را در هر شرایطی به خوردن مواد غذایی و نوشیدنیهای مضر عادت ندهند. در نهايت، یادتان باشد كه مصرف مواد غذایی رستورانها نیز به دلیل این که حاوی مقادیر بالایی سدیم است، میتواند برای نوزاد متولد نشده شما مضر باشد.
3. مصرف زیاد میوهها و سبزیجات تازه در دوران بارداری:
به دلیل این که میوهها و سبزیجات تازه حاوی کالری بسیار کمی هستند و مواد مغذی ضروری هم در آنها به وفور یافت میشود، زنان حامله میتوانند بدون هیچ نگرانی از اين گروه غذايي در دوران بارداری خود استفاده کنند. فراموش نکنید كه مصرف یک دسر خوشمزه که با مقدار زیادی میوه و بعضی از انواع آجیلها تزیین شده است، علاوه بر این که بسیار لذتبخش ميباشد، میتواند در شرایط بحرانی نیازهای بدن مادران حامله و جنين داخل رحم اين افراد را برآورده کند. البته، لازم است که زنان حامله از مصرف میوههای غیرفصلی و وارداتی خودداري كنند. همچنين، این افراد باید بدانند که میوههای محلی و فصلی جایگزین مناسبي برای میوههای عجیب و غریبي خواهد بود که امروزه، به صورت ناشناخته در فروشگاهها به فروش میرسند. در نهايت، به عنوان يك خانم جوان و بيتجربه به خاطر داشته باشيد كه انواع میوهها و سبزیجات تازه منبع طبیعی از ویتامین C هستند.
4. مصرف انواع سالادها، سوپها و ساندویچها در دوران بارداری:
انواع سالادها، سوپها و ساندویچهاي سالم بهترین منبع غذایی برای زنان باردار به شمار ميروند. بنابراین، زنان حامله ميتوانند برای بیرون آمدن از حالت یکنواختی، از انواع سالادها و سوپها در طی كل دوران بارداری خود استفاده کنند. جالب است بدانيد كه امروزه، وب سایتهای مختلفي برای تهیه غذا وجود دارند، که دستورالعملهای زیادی را برای تهیه سوپ، جهت مصرف زنان در دوران بارداری ارئه میدهند.
5. بردن ناهار خانگي به محل کار در طي دوران بارداري:
همانطور که میدانید زنان بارداري که شاغل هستند، در محل کار خود بیش از حد خسته شده و مایل هستند كه از ناهار آماده و مغذی در محل کار خود استفاده کنند. بنابراین، این افراد میتوانند هر روز ناهار خود را از منزل به محل کار ببرند. اگر هم صبح با عجله از خانه خارج میشوند، باید سعی کنند كه ناهار خود را روز قبل به شکل ساندویچ و برنج ساده تهیه کنند. البته، يادتان باشد كه اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی زنان باردار و استفاده از گوشت چرخ کرده و یا پوره سبزیجات ایده بسیار خوبی خواهد بود. علاوه بر نکات ذکر شده، لازم است بدانيد كه خوردن غذا همراه با کشک هم ميتواند یک وعده غذایی کامل باشد و نیازهای بدن زنان باردار و جنين داخل رحم اين افراد را فراهم کند. همچنین، زنان حامله میتوانند سبزیجات مختلفي را به برنج مصرفی خود اضافه کرده و به صورت سبزی پلو و برنج سرخ شده آماده کنند. البته، نباید فراموش کرد که مصرف گوشت و سبزیجات در کنار برنج باید در حدی باشد که بتواند نیاز بدن مادر و فرزند او به پروتئین و کلسیم را برآورده کند.
6. ورزش کردن زنان در دوران بارداریدر دوران بارداری:
یادتان باشد كه ورزش کردن در دوران بارداری کار اشتباهی نیست، اما باید آن را به صورت اصولی و با کمک مربیان باتجربه انجام داد. جالب است بدانيد كه در کشور هند، انجام ورزشهایی مانند بدنسازی در برنامه ورزشی زنان باردار قرار داده میشود. ولی بهتر است زنان حامله ورزشهای پایه مثل پیادهروی و شنا را تا پایان دوران بارداری خود به صورت منظم انجام دهند. انجام حرکات ورزشی مشکلاتی مانند کمر درد و یبوست را در زنان حامله از بین برده و به داشتن خواب بهتر در شب کمک میکند. فراموش نکنید كه صحبت کردن با يك پزشك متخصص زنان و زايمان جهت تدوین یک برنامه ورزشی سازگار با وضعیت بدن هر زن حامله ضروری است.
7. انتخاب روشي سالم و آگاهانه برای زندگی در دوران بارداری:
به عنوان يك خانم جوان و بيتجربه به یاد داشته باشید كه لذت بردن از شیوه زندگی سالم فقط با انتخاب آگاهانه در مورد خوردن غذا، استراحت و انجام فعالیت در دوران بارداری زنان مقدور است. مثلا خوردن پنیر پیتزا با چربی بالا و مصرف انواع بیکنها که چربی از آنها تراوش میکند، شایسته یک زن حامله نیست! چون مصرف اين نوع مواد غذايي نه تنها هیچ فایدهای برای کودک متولد نشده و بدن مادر ندارد، بلکه میتواند بسیار هم مضر باشد. پس، يادتان باشد كه انتخاب یک برنامه غذایی سالم، برای گرفتن تصمیم آگاهانه و احترام گذاشتن به بدن خود در طي دوران بارداري نکته بسیار مهمی است.
8. پذیرفتن تغییرات ایجاد شده در بدن خود، در طي دوران بارداري:
در نهايت، به عنوان یک زن جوان و کمتجربه یادتان باشد كه احترام گذاشتن به بدن خود در دوران بارداری به معنی پذیرش تغییرات ایجاد شده در آن است. پس، فراموش نکنید كه به دست آوردن وزن اضافی در دوران بارداری امری کاملا طبیعی بوده و برای سلامت کودک شما ضروری است. در واقع، این اضافه وزن بعد از زایمان و با رعایت برنامه غذایی سالم از بین خواهد رفت. ولی، هرگز به عنوان یک زن زائو در مورد از دست دادن اضافه وزن خود بلافاصله بعد از انجام زایمان دچار استرس نشوید، چون بعد از به دنیا آمدن نوزاد اولویت شما به دست آوردن سلامتی خود و فرزندتان است. همچنین، گذراندن وقت با نوزاد تازه متولد شده بسیار با ارزش بوده و شادی بیش از حدی را به شما هدیه خواهد داد که لذت آن صد بار بهتر از خوشی ساعتی است که برای کاهش وزن خود در ورزشگاهها خواهید گذراند.
نظر (0)